பிரசவத்திற்காக உங்கள் உடலை உறுதி செய்யும் ஐந்து கர்ப்ப கால யோகா போஸ்கள்

உங்களது கர்ப்ப காலத்தையும் பிரசவத்தையும் ஆரோக்கியமான, எளிதான அனுபவமாக மாற்ற இந்த கர்ப்ப கால யோகா முறைகள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை விழிப்புடன் கவனித்து, முறையான உடற்பயிற்சியுடன் கர்ப்ப கால யோகப் பயிற்சியும் செய்து உங்கள் குழந்தையுடன் ஆத்மார்த்தமாக ஒன்றுபடுங்கள். இந்தப் பயிற்சிகள் கர்ப்ப கால வலிகளை நீக்கி, உங்கள் உடலை இன்னும் ஃபிளெக்சிபிள்(flexible) ஆகச் செய்து, மன அழுத்தத்தை குறைக்க வல்லவை.

பொதுவாக நடைமுறையில் இருக்கும் சில கர்ப்ப கால யோகப் பயிற்சிகளையும் அவற்றால் கிட்டும் நன்மைகளையும் இங்கே பகிர்ந்துள்ளேன்; இருப்பினும் உங்கள் மருத்துவருடனோ, ‘pre-natal expert’ எனப்படும் மகப்பேற்றுக்கான சிறப்பு நிபுணருடனோ கலந்தாலோசித்து உங்களுக்கு சரியான யோகாசன முறைகளை தேர்வு செய்த பின்னரே இவற்றை பயிலத் தொடங்குமாறு கேட்டுக் கொள்கிறேன்.

செய்முறை: மண்டியிட்டு உங்கள் கைகளை கீழூன்றி, முழங்கால்களை அகற்றி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களுக்கு நேராக கைகளின் மணிக்கட்டுகளும் இடுப்புக்கு நேராக முழங்கால்களும் வரும்படி இருக்கட்டும். பின்னர் உங்கள் தலையை நடுநிலையில் வைத்துக் கொண்டு, கீழ்நோக்கிப் பாருங்கள். இதன் பின் தலையை மேல்நோக்கி பார்த்து, வயிற்றுப் பகுதி யோகா மேட் நோக்கி இருக்கும்படி (மாடு போன்ற போஸ்-இல்) வைத்து மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். பின்னர், முதுகுப் பகுதி மேல்நோக்கியும் வயிற்றை உங்கள் முதுகுத் தண்டை நோக்கி அதாவது உள்நோக்கியும் இழுத்துக்கொண்டு, கீழ் நோக்கி பார்த்தபடி மூச்சை வெளியிடவும்.(இது பூனை போஸ்). இது போல் 5-10 சுவாச சுழற்சிகளை (breathing cycles) மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

முக்கோண போஸ் (எ) த்ரிகோணாசனா

இந்த ஆசனம் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் முதுகில் உள்ள உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, மேலும் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை டோன் (tone) செய்கிறது.

செய்முறை: உங்கள் இடுப்பையும் கால்களை அகற்றி, உங்கள் கைகள் உடலின் இருபுறம் தொங்கும்படி நிற்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் கால்களை மெதுவாக 3.5 முதல் 4 அடி வரை இடைவெளி இருக்கும்படி அகற்றி நிற்க வேண்டும். பின்னே, ​​உங்கள் வலது பாதத்தை 90 டிகிரி கோணத்தில் வெளிப்புறமாக திருப்பி, உங்கள் இடது பாதத்தை உள்நோக்கி இருக்கும்படியாக நின்று கொள்ளுங்கள். இப்போது தரைவெளிக்கு இணையாக (Parallel to the floor) இருபுறமும் உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து கொள்ளுங்கள்; இப்போது மூச்சை வெளிவிடும் போதே இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து உங்கள் உடலை வளைத்து, வலதுபுறமாகத் திருப்பி உங்கள் கையை வலது தாடையில் வைக்கும்படி நின்று கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளை தரையோடு 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி வைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை அவற்றை நீட்டுங்கள். ஒவ்வொரு நிலையிலும் சுவாசத்தை உள்ளிழுத்த (inhale) நிலையிலும் வெளியிட்ட (exhale) நிலையிலும் சில வினாடிகள் தக்க வைத்து கொள்ளுங்கள்.

அமர்ந்த நிலையில் சைடு ஸ்ட்ரெட்ச் (seated side stretch)

யோகாவில் பல வகையான ‘சைடு ஸ்ட்ரெட்ச்’கள் உள்ளன. இந்த ஆசனம் குறிப்பாக உங்களது வெய்ஸ்ட் பகுதி (waist), பெல்விஸ் பகுதி (pelvis) மற்றும் இடுப்புப் பகுதியை ஃபிளெக்சிபிள் (flexible) ஆகச் செய்து, நன்கு ஸ்ட்ரெட்ச் செய்ய உதவக் கூடிய எளிய ஒன்றாகும். இவை அனைத்தும் சுலபமான பிரசவத்திற்கு துணையாக அமையும்.

செய்முறை: யோகா மேட் மீது சம்மணம் இட்டபடி அமர்ந்து, உங்கள் வலது உள்ளங்கையை உங்கள் வலது இடுப்புப் பகுதிக்கு அருகில் இருக்கும்படியாக, தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் பக்கமாக வளைத்து தலைக்கு மேலே உயர்த்துங்கள்- அவ்வாறு செய்யும் போதே மூச்சை உள்ளிழுக்கத் தொடங்குங்கள். பின்னர், மூச்சை வெளியேற்றி வளையுங்கள். அவ்வாறு செய்கையில் உங்கள் வலக்கையை தரையில் ‘ஸ்லைடு’ (slide) செய்யுங்கள்; செய்தபடியே வளைந்து 6-8 முறை சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும் வெளியேற்றவும் செய்யுங்கள். இதன் பின்னே மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே நிமிர்ந்த நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

பாலாசனா எனப்படும் குழந்தையின் போஸ்

இந்த ஆசனம் மூளையை அமைதிப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தையும் சோர்வையும் குறைக்கிறது.

செய்முறை: உங்கள் பெருவிரல்கள் யோகா மேட்டை தொடும்படியும், பாதம் மேல்நோக்கியபடியும் தரையில் மண்டியிட்டு அமரவும். மெல்ல உங்கள் இடுப்பை அகற்றி வைத்துக் கொண்டே இடுப்பினைக் கொண்டு குதிகால் மீது அழுத்தம் அளியுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் நெஞ்சுப் பகுதியை யோகா மேட்டை நோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வரும்படி அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் நெற்றியை பாயின் மீது படும்படி வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் தரையில் பட, இரு கைகளையும் நேராக உங்கள் முன்நீட்டி வையுங்கள். இந்த பொசிஷனிலேயே 5 முதல் 10 சுவாச சுழற்சிகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

தாடாசனா (எ) நிற்கும் மலை போஸ்

கர்ப்ப காலத்தின் எல்லா ட்ரைமெஸ்டெர்களிலும் தோற்றப் பாங்கினை (posture-ஐ) சீர்ப்படுத்தவும், கழுத்து வலி மற்றும் தலைவலியைத் தடுப்பதற்கும் இந்த யோகாசனம் ஓர் சிறந்த தீர்வாகும்.

செய்முறை: உங்கள் கால்களையும் இடுப்புப் பகுதியையும் அகற்றி வைத்து, கால்விரல்கள் முன்நோக்க, முழங்கால்கள் சற்றே வளையும்படி நின்று கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் கைகளை மார்பின் குறுக்கே கொண்டு வந்து, உள்ளங்கைகள் உங்கள் இதயத்தின் அருகே படும்படி வையுங்கள். சற்றே பின்னால் வளைந்து, உங்கள் கைகளை வெளிபக்கமாக மேல்நோக்கி நீட்டும்போது, மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது மூச்சை வெளியிடுகையில், நிமிர்ந்து நின்றுகொண்டே, உங்கள் கைகளை மீண்டும் இதய மையத்தை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். இவ்வாறு 10 முறை சுவாசத்தை உள்ளிழுத்தும் வெளியிட்டும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த யோகா போஸ்களை பயிற்சி செய்து, உங்கள் கர்ப்ப காலத்தை ஃபிட் ஆக, ரிலாக்ஸ்ட் ஆக, நிதானத்துடன் கையாள வாழ்த்துகள்!

Image source: Tumisu/Pixabay